なめてはいけない！気づかないうちにカラダを蝕む睡眠負債

通勤途中で居眠りしてしまうだなんて……

こんにちは。

晩秋となりましたが
お元気ですか？

私は元気にしておりますが…

私自身のことである癖？によって
恥ずかしくて
ショックな出来事をおこしまして……

私は、いつも眠たいということ。

暇ができるとすぐ寝ちゃう。
若い時からなんですよね。

最初はそんな自分を
へんな奴だなと笑ってたんだけど、

笑ってられないかも知れないって
思えた出来事がありました。

それは、ある日、
自転車通勤の途中、

信号待ちの体制で、
しばらく眠ってたんです。
３0分くらいかな……。

こんなこと初めてでした‼

そこでネットを調べるうちに、
睡眠負債ということを知りました。

私、それかも知れないって…。

睡眠負債について、みんなに知ってもらいたい。

今、この記事を読んでるあなたに、
睡眠負債を
是非知ってもらいたい。

あなたに、
あなた自身と、
あなたの大事な人を守ってもらいたい。

そんな切なる思いを込めてます。

読まなかったら、睡眠負債のこと、
何も知らずに日常をおくり、

後々になって起きるであろうことに
後手後手の対応になる。

一方、この記事をお読み頂けたら、

何も起きていないうちから対策し、
いつまでも元気に、過ごせるでしょう。

ですから、是非、
目を通していただけますように……。

睡眠負債って聞いたことありますか？

睡眠負債とは、
睡眠不足の蓄積によって、心身の不調を
来してしまう状態のことをいうんです。

負債って、借金。マイナス財産ですね。

気にもならない
ちょっとした睡眠不足でも、

長く続けば借金のように
大きな負担になってしまうんですね。

どんな人が睡眠負債を抱えやすいでしょうか？

睡眠負債を抱えやすい要因は次の2点に当てはまる方です。

1.シフトワークをしている方

シフトワークとは、勤務時間が
ある特定の１種類に固定されず、
日ごと、あるいは一定の期間ごとに
複数の勤務時間を移動する形態の仕事です。
例えば、看護師、スーパーのレジ、警備員など

2.インターネットやゲームなどで夜型生活をしている

睡眠負債は体にどんな影響を与えるか

睡眠負債の状態になると、
次の悪影響があります。

1)自律神経の乱れによって心身の不調が現れる

自律神経の乱れによって、
身体の機能を適切に保つことができません。

そのために、
疲労感や倦怠（けんたい）感、
イライラなどが現れます。

2)生活習慣病や
その他の病気のリスクを高める

高血圧や不整脈、睡眠不足により、
食欲を抑えるホルモン
「レプチン」の分泌が減少し、

食欲を増大させるので、
食べ過ぎによる肥満、

そして肥満から生活習慣病を
引き起こすリスクにもなります。

3)日中の眠気により
事故やミスを起こしやすい

不眠など「睡眠障害」による
日中の眠気は、

仕事中の作業能率の低下や
注意力の低下させます。

その結果、
人為的ミスによる事故のリスクを
増大させてる可能性があります。

実際に睡眠問題が原因で、
産業事故が世界各地で
起こっています。

日本でも
長距離ドライバーや運転士の
居眠りによる

トラックや鉄道の事故が
問題になりました。

睡眠障害について

「睡眠障害」もまた、
さまざまな問題を引き起こす
原因の一つです。

睡眠障害とは
睡眠になんらかの問題がある状態
のことです。

1つの原因や病気だけでなく、
いくつかの要因が重なって
起こることもあります。

昼間の強い眠気や、
睡眠中の起こる病的な運動・行動、
睡眠リズムの乱れは睡眠障害です。

寝付きが悪かったり、睡眠が浅い
といった場合には、
睡眠障害の可能性があります。

上記に挙げた症状のために
睡眠不足が続いて、
睡眠負債を抱える可能性もあります。

自分の睡眠の状況を把握し、
何か問題が続いているなら、
医療機関を受診しましょう。

睡眠障害の原因は、
精神的なストレスや病気などの
身体的要因や環境など

さまざまな要素が挙げられます。

また、
睡眠障害は生活習慣病と
深い関連があります。

例えば、
睡眠時無呼吸症候群は、
睡眠時の呼吸停止による代謝異常で

心疾患や脳血管障害の
発症リスクを高めます。

睡眠負債を解消しよう。

「どのくらいの時間寝たか」と同時に
「どれだけ心身の休養が取れたか」という
睡眠の質に注目しましょう。

では、
睡眠の質を向上させるポイントを
紹介します。

①朝起きたら日光を浴びる

起床したら早めに
太陽の光を浴びましょう。

するとその日の夜は
自然と眠気が出現し、
ぐっすりと眠りやすくなります。

逆に、
光を浴びないままにしておくと

体内時計が乱れ、
　睡眠リズムを崩しやすくなります。

②適度に体を動かす

・適度な運動は、入眠を良くしたり
睡眠中の中途覚醒を減少させるので、
熟睡感を高めます。

・夕方から夜にかけて、
ウォーキングなどの
軽い有酸素運動がおすすめです。

・眠気は
脳の温度が下がるときに
生じやすいため、

運動で一時的に
脳の温度を上げると、

脳温の下がり幅が大きくなり、
眠りやすくなります。

ただし単発の運動では
睡眠に対する効果は弱いので、
運動を習慣化することが大切です。

就寝３時間前に
合わせれたらいいのですが、
合わせられなくても、

ストレスなく
続けられそうな時間を見つけて
チャレンジしてみましょう。

③お風呂に浸かる

・体を休息モードに切り替えるために
入浴します。

入浴も一時的に体温を上げることで
寝付きを良くします。

・スムーズな入眠のための入浴時間は、
眠りにつきたい時間の2～3時間前です。

・38度のぬるめのお湯で25〜30分、
42度の熱めのお湯の場合は5分程度の
入浴がおすすめ。

・腹部までお湯につかる半身浴でも
寝付きへの効果が認められています。

・約40度のお湯で30分程度、
汗をかく程度につかろう。

・質の良い睡眠のためにも
なるべく夜に湯船につかり、

その2～3時間後に布団に入ることを
意識してみましょう。

④寝る前にスマホやパソコンを見ない

・就寝前に光を浴びると
覚醒してしまいます。

特にブルーライトに注意です。

ブルーライトは、
「可視光線」の一種です。

ブルーライトは青色光の光線で

パソコンやスマートフォンなどの
ディスプレーやLED照明にも
多く含まれています。

・寝る前や夜間に
ブルーライトを浴びると、
体内時計が狂います。

⑤短時間の昼寝を入れる

・夜間に必要な睡眠時間を
確保できなかった場合には
短時間の昼寝がおすすめです。

・昼寝には
午後に襲う眠気を改善する
効果があると考えられています。

・30分以内の仮眠が良い
とされています。

睡眠負債があるかどうかチェックしてみよう

自分は睡眠が足りているのか？
睡眠負債がないのか？
以下の内容をチェックしてみてください

①寝つきはよいか？

また、

睡眠負債や睡眠障害などの
睡眠問題による日中の眠気は、
重大な事故につながり危険ですね。

私が経験した、
信号待ちをしたまま眠ってたのは
寝不足が積み重なったからです。

日常、実はダラダラ生活でした。

ダラダラして時間が過ぎて、
でもやり残しがあって、

睡眠を削ればいいやくらいに
睡眠不足を軽視してました。

すると日常眠くてまたダラダラで
やり残しがあって…
この繰り返し。

昼寝の時間をもうけ、
スケジュールを見直し
メリハリつけるところから

始めています。

睡眠負債を
軽く見ないでくださいね。

あなたの身体は
あなただけのものではありませんよ。

あなたを大切に思う
家族、恋人、ご近所の方々がいます。

どうか、一度生活を見直して、
充分な睡眠をとって
健康維持に努めて下さい。

私はあなたが、いつまでも
ご縁ある方々と

元気はつらつに
幸せに過ごされることを

心から願っています。

最後に

水木しげるさんのお言葉を記して

終わりますね。

「人間は寝ることによって
かなりの病が治る。

私は“睡眠力”によって
傷とか病気をひそかに治し、
今日まで“無病”である。

私は“睡眠力”は“幸福力”ではないか、
と思っている」

ありがとうございました。